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Abendlauf zur Winterzeit – Training in der kalten Jahreszeit

Für den Abendlauf zur Winterzeit bedarf jedes Jahr nicht nur einer Überwindung sich wieder an die Dunkelheit zu gewöhnen, auch der dadurch veränderte Trainingsrythmus will nicht gleich schmecken. Morgens dunkel, abends von der Arbeit kommend ebenso. Man möchte dennoch gerne raus. Viele mögen mit dem Laufband im Studio keine Freundschaft schließen.

So mancher wird es nicht mehr hören wollen, wenn’s der Trainer so oft wiederholt: „Ein guter Athlet wird‘ im Winter gemacht“. Was nützt es, wenn die weit höheren Verletzungsgefahren alles wieder zunichte machen. Man sollte also genau abwägen, welche Risiken sich einzugehen lohnen.

Abendlauf mit Stirnlampe

  • Werde ich selbst rechtzeitig von Fahrzeugen erkannt? Dafür Sorge zu tragen, daß wirklich genügend Reflektoren dem Autofahrer den auch noch in männerschwarzer Kleidung daherkommenden Läufer rechtzeitig signalisieren, steht wohl an erster Stelle der Vorsichtsmaßnahmen. Wenn Fahrzeuge bei glatten oder durch Schnee verengten Straßen es schwerer haben,  auszuweichen, wird es besonders wichtig sich in die Lage der Fahrzeugführer hineinzuversetzen.
  • Kann ich die Beschaffenheit der Laufstrecke gut genug erkennen? Stirnlampen sind praktisch, erlauben aber nur eine  begrenzte Vorraussicht. Wenn der Schnee dazu noch alles abdeckt, sollte man sich von geliebten Waldwegen vielleicht doch mal vorübergehend  trennen. Es ist unmöglich in der Dunkelheit zu erkennen, wie uneben der Boden wirklich ist. Trotz Lampe. Im Winter ist die Straße die bessere Wahl. Eine einsame Strecke sollte sich finden lassen.
  • Erfrierungen drohen bei Wind durchaus. In unseren Breiten treten Frostverletzungen sicher selten auf. Bei stärkerem Wind sollte man aber auf jeden Fall für genügend Schutz sorgen. Da läßt es sich nicht vermeiden, daß es unter den Schichten mal zu warm wird. In der Anstrengung des Laufes kann es sonst passieren, daß man Erfrierungen der Haut nicht gleich spürt.
  • Trainingsplan nicht zu strikt befolgen. Schnellere Läufe bei Glatteis partout durchziehen zu wollen, nur weil sie imPlan sind….. Braucht man nicht zu kommentieren.
  • Auch bei Kälte genug trinken. Die Neigung rechtzeitig zu trinken, sinkt mit der Temperatur. Kommt noch die geringere Fließbereitschaft des Blutes dazu, weil man friert, kann die durch zusätzlichen Flüssigkeitsmangel verminderte Viskosität, schneller zu Frostbeulen führen.  Blut transportiert auch Wärme. Ist das Blut zu dick, sind Ohren oder Nase schneller durch Frost gefährdet. Das kann innerhalb weniger Minuten geschehen.
  • Eigene Grenzen genauer beachten. Unterwegs auf einsamer Strecke nicht mehr weiter zu können, kann in eisiger Dunkelheit fatal enden. Eine Zwangspause sollte kleidungsmäßig einkalkuliert werden. Nichts ist beim Laufen unangenehmer, als mit verschwitzten Sachen vom kalten Wind getroffen, bis aufs Mark durchzufrieren. Eine enganliegende Lauftasche in der das Notfallhandy nicht herumhüpft, ist da eine gute Idee.

Die natürliche Abneigung den Abendlauf zur Winterzeit genauso wie zu wärmeren Jahreszeiten weiter zu trainieren, macht Sinn. Mit entsprechender Umsicht kann diese Zeit dennoch gut genutzt werden. Und so Mancher läuft bei Kälte erheblich lieber, als bei Hitze von 25 Grad und mehr. Für diese Sportler  ist der Winter mit seinen niedrigen Temperaturen gradezu die Lieblingstrainingszeit.

Niemand wird krampfhaft bei Glatteis oder knietiefem Nasschnee die geplanten Kilometer durchziehen. Wenn es wirklich glatt ist, bleibt man gemütlich zu Hause, bei sonstigen widrigen Bedingungen muss halt auch mal improvisiert werden. Auf diese Weise kommen schon auch im Winter  ein paar flotte Kilometer zusammen, die man auch genießen konnte.

In der Winterpause Muskeln aufbauen statt Winter-Speck anzusetzen

Im Winter legt man unweigerlich zu. Während der achtwöchigen Trainingspause von Ende November bis Februar nimmt man durchschnittlich etwa 2,5 Kilo zu. Laut einer Studie im New England Journal of Medicine nimmt man zwar nur 500 Gramm über die Feiertage zu, verliert diese aber nicht. Für einen typischen Amerikaner, der 20 Jahre lang üppige Truthahnessen, entsprechend viele Weihnachtsfeiern im Büro sowie Neujahrstoasts hinter sich hat, bedeutet dies, daß er in diesen Jahren 10 Kilogramm zugelegt hat. Das will niemand.

Reichhaltiges Festtagsmahl

Reichhaltiges Festtagsmahl

Die Winter- und Weihnachtszeit fällt für die meisten Läufer mit einer Laufnebensaison zusammen. Das Training nimmt in dieser Zeit ab, die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme zu. Für die Läufer, die sich zu diesem Zeitpunkt auf einem hohen Fitness-Level befinden, ist eine gewisse Gewichtszunahme unvermeidlich. Was man aber zu dieser Jahreszeit auf jeden Fall vermeiden möchte, ist die Anlagerung von zu viel Körperfett, da es die Bemühungen um Leistungssteigerung  in der kommenden Laufsaison erheblich beeinträchtigen würde.

Daher ein paar Tipps, wie man der übermäßigen Gewichtszunahme in der Weihnachtszeit vorbeugen kann.

I.Setzen Sie sich bezüglich der Gewichtszunahme ein klares Limit.

Wenden Sie die 8-Prozent-Regel an, um Ihr Limit festzusetzen. Jeder Läufer hat ein optimales Laufgewicht, und die meisten Läufer kennen ihres ganz genau. Die 8-Prozent-Regel besagt, daß Sie vermeiden sollten, um mehr als 8 Prozent Ihres idealen Laufgewichts zuzunehmen. Nehmen wir an, Sie wiegen ca 73 Kilo. Acht Prozent davon sind etwa 6kg. In diesem Falle sollten Sie sich bemühen, 79 Kilo nicht zu überschreiten.

II. Bilden Sie Muskeln, statt Fett anzusetzen.

Die Nebensaison ist bestens geeignet, um sich auf Krafttraining zu konzentrieren. Kraft ist wichtig für Ihre Laufleistung. Das Krafttraining fristet gegenüber den Perioden maximalen Ausdauertrainings bei den meisten Läufern ein regelrechtes Schattendasein. In der Nebensaison wird weniger Gewicht auf das Ausdauertraining gelegt und durch das vermehrte Krafttraining kann man hier Reserven ausbilden, die einem in der neuen Wettkampfsaison zugute kommen. Ein weiterer Vorteil ist, daß man an Muskelmasse zulegt und dadurch die Fetteinlagerung vermeidet. Die Zunahme an Muskelmasse verringert die Fettansammlung auf mehrfache Weise. Der Muskelaufbau verbraucht Kalorien.
Da mehr Kalorien aus der Nahrung zur Muskelbildung verbraucht werden, bleiben weniger für die Fetteinlagerung übrig. Außerdem wird viel Energie benötigt, um Muskelgewebe zu halten, sobald es aufgebaut worden ist. Man braucht 30 bis 50 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund Muskelmasse zu erhalten; im Vergleich zu 2 Kalorien für 1 Pfund Fett. Wenn man also 2 Pfund Muskeln während der Nebensaison aufbaut, hat man 60 bis 100 Kalorien weniger, die sich als Fett im Körper anlagern. Das lohnt sich.

III.Seien Sie konsequent.

Was Läufer während der Nebensaison wirklich aus der Bahn wirft, ist der Mangel an Trainingseinheiten. Die täglichen Trainings werden in dieser Zeit auf 1 bis 2 pro Woche reduziert. Für die körperliche und geistige Regeneration sind Auszeiten von 1 bis 2 Wochen völlig in Ordnung. Aber danach sollte man wieder zu täglichen Einheiten zurückkehren. Dabei darf zur Abwechslung auch einmal der Spaß im Vordergrund stehen – der kommt bei vielen Trainingsplanfanatikern oft genug zu kurz. Lassen Sie das spielerische Element in Ihnen zum Zug kommen. Jetzt geht es nicht um Wettkampfvorbereitungen. Die Hauptsache ist, daß Sie kontinuierlich bei Ihren Workouts bleiben, oder Sie müssen mit einer erheblichen Gewichtszunahme rechnen.

Winterlauf im Schnee

Winterlauf bei strahlenden Frostwetter

IV.Beachten Sie weiterhin Ihr Essverhalten.

Man muss nicht dauernd Kalorien zählen. Es reicht, es gelegentlich zu tun. Es reicht ein kurzer Check, solange Diät und Training gleichbleiben. Ändern sich entweder die Ernährungsweise oder das Training, sollten Sie die Ergebnisse der neuen Überprüfung schriftlich festhalten. Wichtig ist, sich am Anfang der lauffreien Zeit einen genauen Überblick über die tägliche Kalorienzufuhr zu verschaffen und dies in regelmäßigen Abständen zu wiederholen. Dies wird Sie davon abhalten, es sich auf allzu üppige Weise gut gehen zu lassen. Studien haben gezeigt, daß allein der Akt des Aufzeichnens des Essverhaltens vor den schlimmsten Exzessen bewahrt.

V.Weg von Kohlehydraten und hin zu Proteinen.

Anders als Fett und Eiweiß, die vom Körper strukturbildend verwendet werden, sind Kohlehydrate reine Energielieferanten, die vor allem für hochintensive Muskeltätigkeiten benötigt werden. Daher sollte die Menge der Kohlehydrate dem aktuellen Trainingspensum angepasst werden. In sportlichen Spitzenzeiten benötigen Sie unter Umständen 7 bis 10 Gramm Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich, je nach Körpergröße und Ihrem Trainingspensum. Während der Nebensaison benötigen Sie nur 4 Gramm Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Zusätzlich zur Reduzierung der Kohlehydrataufnahme kann man in dieser Zeit die Proteinzufuhr erhöhen. Dadurch vermeiden Sie eine Gewichtszunahme trotz reduzierter Aktivität. Ein Speiseplan mit hohem Eiweißanteil senkt den Appetit, die Essensmenge und die Fetteinlagerung. Bei denen, die ihr Training beibehalten oder weiter intensivieren, führt dies sogar zu Gewichtsverlust; bei vorübergehend reduziertem Training, wird die Gewichtszunahme begrenzt. Proteine bewirken ein lang anhaltendes  Sättigungsgefühl und sorgen für eine länger andauernde Sättigung als Kohlehydrate und Fett. Wenn man also zu hochproteinhaltiger Ernährung wechselt, fühlt man sich satter, obwohl man weniger ißt.

Zum Schluß:  Erlauben sie sich auch wirklich eine Auszeit. In der Winterpause die Gedanken freimütig fließen zu lassen und einer Zeit des Nachsinnens stattzugeben, entspricht dem Momentum dieser Jahreszeit. Die Ruhe tritt nur ein, wenn man ihr nachgibt. Die Regeneration erfolgt aus der Stille. Neue Ideen und Ausrichtungen müssen von alleine kommen dürfen, wenn sie authentisch sein sollen. So, daß man sie später gerne ausführt.

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